티스토리 뷰
건강관리
데미안.
2025. 4. 13. 00:07
✅ 1. 식단 관리: 다이어트의 70%는 식단
● 칼로리보다 ‘균형’
- 너무 적은 칼로리만 먹으면 기초대사량이 줄고 요요가 쉽게 옵니다.
- 탄수화물(40%), 단백질(30%), 지방(30%)의 균형 잡힌 식사가 핵심입니다.
● 단백질 섭취 늘리기
- 근육을 유지하고 포만감을 높여줍니다.
- 예: 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 콩류 등.
● 정제 탄수화물 줄이기
- 흰쌀밥, 설탕, 밀가루 대신 현미, 귀리, 고구마 등 복합 탄수화물 섭취.
- 혈당 급상승을 막아 인슐린 과다분비를 방지합니다.
● 식사 시간과 간헐적 단식
- 아침은 꼭 챙기되, 저녁은 가볍게.
- 간헐적 단식 16:8도 체지방 감량에 효과적 (16시간 공복, 8시간 식사).
● 물 많이 마시기
- 하루 최소 1.5~2L.
- 허기를 착각하지 않도록 하고, 대사 활동도 활발히 도와줍니다.
✅ 2. 운동 습관: 체지방 감소 + 근육 유지
● 기초대사량 유지를 위한 근력 운동
- 주 2~3회는 꼭 근력운동 (스쿼트, 런지, 플랭크, 덤벨 등).
- 여성도 근육 키워야 요요 예방 + 탄력 있는 몸매 유지.
● 지방 연소를 위한 유산소 운동
- 빠르게 걷기, 자전거, 줄넘기, 수영, 등산, 런닝 등.
- 매일 30분 이상 or 주 150분 이상.
● NEAT 늘리기 (비운동 활동열량)
- 엘리베이터 대신 계단, 걷기 늘리기, 집안일 하기 등.
- 운동 외에 일상에서 많이 움직이는 습관이 중요.
✅ 3. 심리적 접근: 마인드 컨트롤이 50% 이상
● 다이어트는 단기 프로젝트가 아님
- 체중계 수치보다 생활패턴 변화가 핵심.
- 실패해도 자책보다 조정하고 재도전하는 자세 필요.
● 목표를 구체화하기
- “5kg 감량”보다는 “한 달에 2kg씩, 매일 30분 걷기”처럼 측정 가능한 목표 설정.
● 식욕 조절을 위한 전략
- 식사 전 물 한잔, 작은 접시 사용, 식사 시간 15분 이상.
- 스트레스 받으면 먹는 사람이라면 **대체활동(산책, 명상, 글쓰기)**으로 전환.
✅ 4. 생활습관 개선: 작은 습관이 모여 몸을 바꾼다
● 수면은 최고의 다이어트 보조제
- 하루 7~8시간 수면이 렙틴(포만 호르몬)을 활성화시키고, 식욕을 억제함.
● 규칙적인 생활 패턴
- 취침, 기상, 식사 시간을 일정하게 유지하면 호르몬 균형이 맞춰짐.
- 불규칙한 야식, 늦은 취침은 체중 증가 주범.
● 스트레스 관리
- 코르티솔(스트레스 호르몬)이 높아지면 복부지방 증가.
- 요가, 산책, 독서, 음악 감상 등으로 긴장 완화.
✅ 보너스: 실천 팁 5가지
실천 팁설명
| 📔 식단 일기 쓰기 |
먹은 것 기록하면 인식률 + 조절능력 상승 |
| 🥗 80% 포만감 원칙 |
“배가 좀 덜 찼다”에서 젓가락 내려놓기 |
| 🍎 건강한 간식 준비 |
견과류, 삶은 달걀, 과일, 그릭요거트 등 |
| 🧘♀️ 명상 5분 실천 |
감정 섭취 방지에 탁월한 효과 |
| 🎯 매일 1가지만 실천하기 |
처음엔 1개만, 익숙해지면 다음 단계로 |
